LIFESTYLE: अगर आप दुबले-पतले हैं और वजन बढ़ाने के लिए सिर्फ नॉन-वेज फूड्स जैसे चिकन, मटन, और अंडे पर निर्भर रहते हैं, तो आपको अपनी सोच बदलने की जरूरत है। असल में, कुछ खास वेजिटेरियन खाद्य पदार्थ भी हैं, जो आपके शरीर को ताकतवर और मांसपेशियों को मजबूत बनाने में मदद कर सकते हैं। ये खाद्य पदार्थ प्रोटीन, कैल्शियम, और अन्य आवश्यक पोषक तत्वों से भरपूर होते हैं, जो वजन बढ़ाने में सहायक हो सकते हैं।
आइए जानते हैं ऐसे कुछ वेजिटेरियन खाद्य पदार्थों के बारे में जो आपको मांसपेशियों को विकसित करने और वजन बढ़ाने में मदद कर सकते हैं:
1. नट्स और ड्राई फ्रूट्स
नट्स और ड्राई फ्रूट्स कैल्शियम, प्रोटीन, और हेल्दी फैट्स से भरपूर होते हैं। इनमें मूंगफली, बादाम, काजू, अखरोट और पिस्ता प्रमुख हैं। इनका एक सर्विंग (1 औंस) लगभग 160 कैलोरी देता है, और ये प्रोटीन, फाइबर, और स्वस्थ वसा का बेहतरीन स्रोत हैं। इन्हें स्नैक के रूप में खाया जा सकता है या दही, स्मूदी, और सलाद में डालकर सेवन किया जा सकता है।
2. सब्जियां और चिया सीड्स
क्रूसिफेरस सब्जियां जैसे ब्रोकोली और अन्य हरी सब्जियां शरीर को प्रोटीन का अच्छा स्रोत देती हैं। उदाहरण के लिए, दो कप कच्ची ब्रोकोली में लगभग 5 ग्राम प्रोटीन होता है। आप इसे सलाद में या नाश्ते के रूप में खा सकते हैं। इसके अलावा, चिया सीड्स हेल्दी फैट्स, ओमेगा 3 फैटी एसिड्स, प्रोटीन और कैल्शियम का बेहतरीन स्रोत होते हैं। इन्हें पानी में भिगोकर खाया जा सकता है या स्मूदी और ओट्स में डाला जा सकता है।
3. पत्तेदार साग और मटर की सब्जी
पालक, केल, मटर और ब्रोकोली जैसे पत्तेदार साग प्रोटीन से भरपूर होते हैं। उदाहरण के लिए, दो कप केल में लगभग 4 ग्राम प्रोटीन होता है, और सरसों के साग में 3 ग्राम प्रोटीन पाया जाता है। आप इन सब्जियों को अपनी सुबह की स्मूदी में मिला सकते हैं या इन्हें सलाद के रूप में खा सकते हैं। मटर की सब्जी भी प्रोटीन का अच्छा स्रोत है, जिसे आप रोजाना अपनी डाइट में शामिल कर सकते हैं।
4. बीन्स
अगर आप नॉन-वेज नहीं खाते, तो बीन्स आपके लिए बेहतरीन विकल्प हो सकते हैं। ब्लैक बीन्स, पिंटो बीन्स, किडनी बीन्स और नेवी बीन्स में औसतन लगभग 15 ग्राम प्रोटीन होता है। बीन्स में उच्च मात्रा में फाइबर और फैट भी होता है, जो पाचन को सुधारने में मदद करता है। इन्हें सूप, सलाद, या रोटियों के साथ खाया जा सकता है।
5. दाल और छोले
वेजिटेरियन डाइट में प्रोटीन का प्रमुख स्रोत दाल, मटर, चना, और सोयाबीन होते हैं। दालों में कम फैट और कोई कोलेस्ट्रॉल नहीं होता, जो इन्हें स्वस्थ बनाने के साथ-साथ वजन बढ़ाने के लिए उपयुक्त बनाता है। पकी हुई दाल में लगभग 18 ग्राम प्रोटीन होता है, और यह पाचन में भी मददगार होती है। आप दाल को सूप, करी या सब्जी के रूप में खा सकते हैं।
6. सोया उत्पाद
सोया आधारित खाद्य पदार्थ, जैसे सोया दूध, टोफू और सोया चंक्स, प्रोटीन का एक बेहतरीन स्रोत होते हैं। सोया चंक्स विशेष रूप से प्रोटीन से भरपूर होते हैं और इन्हें करी, सब्जी या सलाद में शामिल किया जा सकता है। टोफू भी प्रोटीन, कैल्शियम, और आयरन का अच्छा स्रोत है, और इसे विभिन्न तरीकों से पकाया जा सकता है।
7. विटामिन और मिनरल्स से भरपूर फलों का सेवन करें
फलों में विटामिन, मिनरल्स और कार्बोहाइड्रेट्स होते हैं जो वजन बढ़ाने में मदद कर सकते हैं। केला, आम, एवोकाडो, और नारियल के दूध में उच्च कैलोरी होती है, जो शरीर को ऊर्जा और ताकत प्रदान करते हैं। आप इन्हें शेक्स या स्मूदी के रूप में सेवन कर सकते हैं।
वजन बढ़ाने के लिए केवल नॉन-वेज पर निर्भर रहना जरूरी नहीं है। आप अपनी डाइट में ऊपर बताए गए वेजिटेरियन खाद्य पदार्थों को शामिल करके भी मांसपेशियों को मजबूत बना सकते हैं और स्वस्थ तरीके से वजन बढ़ा सकते हैं। सही पोषण, अच्छी नींद और नियमित व्यायाम का संतुलित संयोजन ही आपके शरीर को ताकतवर और मजबूत बनाने में मदद करेगा।